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Notícia - Água, fibras e exercícios físicos são o trio ideal para evitar a prisão de ventre
Uol Saúde
Água, fibras e exercícios físicos são o trio ideal para evitar a prisão de ventre
O consumo equilibrado de fibras é a chave para uma alimentação anticonstipante e deve ser prioridade na mesa de quem quer estar de bem com o intestino e ter uma vida mais saudável.
Ter um intestino que funcione regularmente tem muito a ver com bem-estar e qualidade de vida. Quem sofre com a prisão de ventre se sente pesado, estufado e até mal-humorado. Para evitar esse problema, uma dieta adequada é ainda o melhor caminho.
Mas isso não significa ter de cortar alimentos do cardápio e, sim saber dosá-los. "A relação entre constipação e alimentação está mais ligada a hábitos inadequados, como consumo insuficiente de fibras e líquidos, do que com o consumo excessivo de algum alimento", explica Mirella Pasqualin, nutricionista da RG Nutri.
Segundo Carolina Daher Rolfo, nutricionista clínica do hospital Albert Einstein, mesmo que alguns alimentos contenham substâncias que prendem mais o intestino, eles por si só não devem ser os "culpados" desse mal. "Não é correto dizer que alguns alimentos sejam causadores de prisão de ventre. Na realidade, o que causa a constipação intestinal é a somatória de hábitos inadequados, como baixo consumo de fibras, redução da ingestão de água, sedentarismo e uso crônico de laxantes, entre outros fatores", lista ela.
Linhaça: possui grandes quantidades de fibras insolúveis, capazes de aumentar o volume das fezes, devido à maior absorção de água, acelerando o trânsito intestinal. Pode ser encontrada sob as formas de semente, farinha, óleo ou pasta. "Pensando em aproveitar ao máximo todos os seus nutrientes, seria melhor evitar comprá-la sob a forma de farinha, devido à alta suscetibilidade de oxidação dos ácidos graxos. O ideal é comprar as sementes e triturá-las antes do consumo"
Aveia: alimento que pode ser utilizado em suas diferentes formas (farinha, farelo e flocos), é rico em fibras insolúveis que formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago e auxiliando no transito intestinal. O consumo deste alimento deve ser regular para que contribua no alcance da recomendação de ingestão de fibras (de 20 a 35 gramas por dia)
Soja: alimento rico em fibras insolúveis, que são aquelas que o corpo não consegue digerir completamente. Esse tipo de fibra absorve água e, por isso, ajuda a aumentar o volume e o peso das fezes, facilitando a evacuação.
Grãos integrais: são ricos em um tipo de amido que é fermentado no intestino grosso. Por não ser digerido no intestino delgado, este tipo de amido se torna disponível como substrato para fermentação das bactérias anaeróbicas do cólon. "Desta forma, compartilha muitas das características e benefícios atribuídos à fibra alimentar no trato gastrointestinal como, por exemplo, o aumento do volume fecal, apresentando efeitos importantes na prevenção da constipação e hemorroidas",
Frutas cítricas: são ricas em pectina, fibra solúvel que têm a capacidade de se ligar à água e formar gel. No trato gastrintestinal, retardam o tempo do trânsito intestinal, prevenindo a constipação. Recomenda-se que o consumo de fibra solúvel seja 25% do consumo de fibra total. O consumo de frutas em geral deve ser de de 3 a 5 porções por dia.
Leguminosas: o consumo de feijão, grão de bico, lentilha e ervilha auxilia no aumento do volume fecal e na redução do tempo de trânsito intestinal. Recomenda-se o consumo de no mínimo uma porção de leguminosas por dia
Farelo de trigo: alimento rico em fibra insolúvel, o farelo de trigo é um dos mais eficazes na prevenção da constipação, devido a sua capacidade de absorção de água para formar fezes macias e volumosas. "O farelo de trigo cru pode ser adicionado a cereais, saladas, frutas e outras preparações culinárias, conforme criatividade"
Hortaliças: são fontes de celulose, substância orgânica mais abundante na natureza e o componente mais comum das paredes celulares das plantas. É uma fibra do tipo insolúvel e suas principais propriedades são retenção de água nas fezes, aumento do volume e peso das fezes, favorecimento do peristaltismo do cólon, diminuição do tempo de trânsito colônico e aumento do número de evacuações. A recomendação diária do consumo de hortaliças é de 4 a 5 porções por dia.
Alho: alimento rico em inulina (um tipo de fibra solúvel) que resiste à digestão no trato intestinal superior e é convertida em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) em processo de fermentação realizado por bactérias da microbiota intestinal, principalmente por bactérias anaeróbicas encontradas no intestino grosso. O aumento da concentração de AGCC pode trazer efeitos benéficos para os sintomas da constipação levando ao aumento do volume fecal e redução do tempo de trânsito intestinal. Para garantir um efeito esperado, a inulina deve ser ingerida diariamente, em doses de 5 a 20 gramas ao dia. Outros alimentos fontes de inulina são: trigo, cebola, banana, alho-poró e chicória.
Alcachofra: vegetal rico em inulina e frutooligossacarideos (FOS), um prebiótico que estimula o crescimento da flora intestinal e, consequentemente, atua na prevenção da constipação. A recomendação de ingerir, em média, de 3 a 10 gramas de FOS ao dia, com o objetivo de melhorar a saúde gastrointestinal.
Água e líquidos: a hidratação do organismo é fundamental para o bom funcionamento intestinal. A ingestão de cerca de 30 ml de líquidos ao dia por cada quilo do peso da pessoa (para adultos saudáveis), principalmente de água, é muito importante.
Retirar esses alimentos fontes de vitaminas e minerais da dieta pode causar uma deficiência nutricional no indivíduo. "Caju, goiaba e banana prata, por exemplo, têm um efeito constipante, mas não devem ser eliminados da dieta e, sim, associados a alimentos ricos em fibras, como mamão e ameixa", cita Sandra Lúcia Fernandes, médica nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
Para as especialistas, o consumo equilibrado de fibras é a chave para uma alimentação anticonstipante e deve ser prioridade na mesa de quem quer estar de bem com o intestino. "A prisão de ventre pode ser evitada mantendo-se uma alimentação equilibrada, que alcance os níveis recomendados de fibras e inclua hortaliças, grãos e frutas", lista Rolfo.
Isso porque as fibras, principalmente as insolúveis, presentes em alimentos como a linhaça, ajudam a aumentar o volume das fezes, devido à maior absorção de água, acelerando o trânsito intestinal e diminuindo a pressão para evacuar.
As fibras estão presentes nos cereais e produtos integrais, nas frutas com casca e bagaço, nas verduras, legumes e leguminosas. "Além de ingerir frutas e legumes, os grãos e sementes também colaboram para o bom funcionamento intestinal", afirma Fernandes.
Fernandes recomenda apenas parcimônia ao ingerir alimentos industrializados. "O excesso de carnes embutidas e alimentos industrializados ricos em carboidratos e gorduras dificultam o funcionamento intestinal, pois, em geral, são pobres em fibras", lembra ela. continua.
Veja as quatro principais dicas para manter o seu intestino em ordem:
* Consuma alimentos fonte de fibras do tipo solúveis e insolúveis, como cereais e produtos integrais, frutas com casca e bagaço, verduras, legumes, leguminosas e alimentos enriquecidos com fibras.
* Beba água regularmente (aproximadamente de 6 a 8 copos por dia).
* Inclua na deita alimentos que contenham probióticos, encontrados em produtos lácteos, em cápsulas ou sachês. Nos últimos dois casos, o consumo deve ser orientado por um médico ou nutricionista.
* Pratique exercícios físicos com regularidade.
Muita água e exercícios
Mas a alimentação, por si só, não faz tudo sozinha. Uma dieta equilibrada deve sempre vir associada a outros bons hábitos para que o intestino funcione corretamente. Um deles é a ingestão adequada de água. Recomenda-se o consumo de pelo menos oito copos por dia. "A ingestão de líquidos hidrata e amolece o bolo fecal, levando à redução do seu peso, facilitando o trânsito intestinal e a expulsão das fezes", aponta a nutricionista do hospital Albert Einstein.
Ela explica ainda que consumir fibras alimentares sem a correta ingestão de água em paralelo pode trazer implicações bem desagradáveis. "Caso ocorra um baixo consumo hídrico, o indivíduo poderá apresentar efeitos adversos causados pelo consumo de fibras. Entre eles, podemos observar desde a produção excessiva de flatulência e gases, até obstrução em qualquer parte do tubo digestivo", fala Rolfo.
Outro ponto importante para o bom funcionamento intestinal é a atividade física. "A prática regular de exercícios físicos auxilia na manutenção dos movimentos peristálticos normais (movimento feito pelo intestino para expulsar as fezes)", ressalta Rolfo.
Doenças
De acordo com Pasqualin, além do consumo insuficiente de água e dos hábitos alimentares inadequados, a constipação pode ser causada por alguma doença no intestino ou pelo efeito colateral de algum medicamento. "A prisão de ventre também pode estar relacionada a alterações hormonais e neurológicas e até mesmo a presença de doença no cólon intestinal", diz.
Rolfo aponta ainda que condições psicológicas como estresse, depressão e ansiedade podem levar a alterações intestinais, além de problemas como fístula anal, hemorroidas e doenças inflamatórias intestinais.
Ao mesmo tempo que a prisão de ventre pode ser causada por algum mal, por outro lado, ela também pode ser a causa de doenças mais sérias no intestino. "Episódios repetidos de constipação podem favorecer o aparecimento de complicações como diverticulite, hemorroidas, perfuração intestinal e até mesmo câncer de intestino", enumera Rolfo.
As especialistas frisam que é importante não lançar mão do uso indiscriminado de laxantes, pois os mesmos podem acostumar mal o organismo, que passa a não mais emitir os alertas de que está na hora de ir ao banheiro evacuar. "Isso pode alterar a regulação do funcionamento do intestino e, ainda, pode prejudicar a absorção de nutrientes importantes causando deficiências nutricionais", explica Pasqualin.
Vale lembrar que o correto funcionamento do intestino varia de pessoa para pessoa. O importante é sentir a sensação de evacuação completa cada vez que for ao banheiro, o que não precisa acontecer todos os dias. Pode-se considerar "um intestino preso" se as idas ao banheiro forem menores do que três vezes por semana. Em todos os casos, é indicado consultar um médico para o tratamento da constipação e a correta avaliação de cada paciente.
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